健美初学者训练手册 健美, 初学者, 手册, 训练

首先再来一个今天早上看到的一个文章，编辑得挺好的

对健美初学者的忠告，不是练了就管用

肌肉增长的原理是超量恢复  

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常  

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……  

示意图：　　　　　　　　　　超量恢复  
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　　　　　　　　　　　　　　／　　　＼　　　／　＼＿　　恢复原有水平  
原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿  
　　　　＼　锻炼后降低　／　　　　　　＼　／  
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虚线力量水平＼　　　／  
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（这个图累死我了）  

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。  

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。  

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．  

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了  

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。  

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。  

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。  

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
如果你曾经在健身房里浅尝辄止，是因为没有一个循序渐进的健身计划；

如果你正打算去练就一副强健有力的好身体，却苦于没有人能给予有效指导；

如果你想让自己变得更强更壮，给女朋友多些安全感，却不知如何才能从一个男孩成长为一个男人

那么这个12周身体锤炼计划，可能是你迫切需要的。
万事开头难，健身也一样！对于那些刚刚走进健身房，开始锻炼的初学者来说，你必须迈出坚实的第一步。只有“下定决心，排除万难”，勇敢地面对杠铃、哑铃和镜子中瘦弱的自己，你才能有所突破。不要羞于正视自己现在瘦弱的身体，或者肚子上的赘肉。你应该很自信地向让你感到难为情的身体说“再见”。即便你从来也没有让自己的身体看上去阳光、健康、健硕过，但是只要严格遵循我们的指导，你肯定不比那些杂志的封面人物差多少。

或许你会问：我该如何开始？

我们的回答也很简单：先把这篇文章读明白。这套全新的健身计划，就是专门为初学者制定的，不要惊异于指导教练在做动作演示时那宽大的肌肉，也不要只是停留在羡慕肌肉壮汉的层次。只需要三个月，你也许就能够从一个初学者蜕变成一个肌肉结实的沙滩帅哥！

参照我们的训练计划，遵循最关键的锻炼要义，每两个星期更换一次训练内容，逐渐想更深层次的计划发展。
想要取得进步的第一步就是，选择一套适合自身条件的训练计划。不要羡慕那些在奥林匹亚大赛上星光闪耀的肌肉明星，也不要迷恋大重量杠铃带来的感官刺激。你要记住，你是一个初学者。先从简单易学的动作和针对单一肌肉的器械孤立训练开始吧，然后逐渐过渡到多肌肉群的复合训练，以及哑铃、杠铃等要求控制自我平衡和掌握肌肉发力的高难度动作。多肌肉群的复合训练动作，包括平板卧推、深蹲等。这些动作需要你有很好的身体协调和肌肉控制能力，而像肱二头肌弯举这样容易掌握的单关节训练动作，就没那么难了。

许多健身高手们都认为，对于初学者来说，首先应该进行复合训练，并将其作为每次训练的主要动作加以锤炼；而单关节训练动作应该作为辅助手段祈祷训练补充的作用。但是科学研究表明，事实并非如此。初学者的训练计划，开始应该以单关节训练动作为主，从简单易掌握的孤立训练过渡到复合训练。因为肌肉的生长和适应需要一个相对稳定的过程。只有加强身体各部位的肌肉素质，才能更好地承受更高要求的训练。

正确的锻炼方法

前四个星期的训练计划。知识以器械训练为主，在第一周和第二周，你的训练计划仅仅包含一些简单的孤立动作，例如器械飞鸟、肱三头肌器械臂屈伸、腿屈伸和俯卧腿弯举等。（当然，背部的训练计划除外，因为整个背部包含的肌肉很多，没法进行孤立训练。）大了第三周和第四周。你就要采取多部位肌肉共同参与的器械训练了。比如器械推胸和坐姿器械推肩。而在锻炼肱二头肌、小腿和腹部时，你仍要坚持孤立训练，因为对于这些部位而言，符合训练的刺激程度是达不到要求的。

在第五周和第六周时，你就要多加入一些绳索类的器械锻炼动作，而且，这些动作是以刺激单一肌肉快为主的。比如绳索玩具、肱三头肌绳索下压、绳索夹胸等。在节下来的第七周和第八周，你的训练计划中要逐渐加入史密斯机的多项训练计划。比如史密斯平板卧推、史密斯坐姿推举和史密斯深蹲等。使用折中器械的好处就在于，你可以在采用自由重量的同时，不用担心无法掌握身体平衡。因此，你可以加大一些重量，给肌肉更大的刺激。并且逐步摸索自由重量的动作要领，为以后的选连打下坚实的基础。

在最后四周的时间里，你就要开始采用自由重量的鼓励训练动作了。比如，哑铃飞鸟、哑铃侧平举和仰卧臂屈伸。到了最后两个星期，你就要晋级到自由重量的符合训练动作了，比如平板卧推、杠铃深蹲和俯身杠铃划船等。这些动作的难度系数都是从低到高，让你有一个循序渐进的过程。经过上述12周训练过程的简单说明。相信你会收益匪浅。再加上丰富的营养搭配，到时候，你的身体肯定会发生不小的变化。
改变是你最佳的选择

想从一个初学者“升级”成一个知识渊博的内行人，你所要了解和掌握的东西，绝不仅仅是如何使用器械这么简单。你要学会如何使用正确的重量、恰当的组数和每组的次数。一套科学训练计划的制定，可不是随口一说那么简单。

》保护于肌肉耐力的考虑，

整个计划应该以轻重量、高次数开始，在各项训练动作中，采用每组15次力竭为宜。科学研究表明，初学者在进行训练的时候，会在精神系统调节的情况下，获得力量和肌肉围度的增长。

在进行力量训练时，神经在大脑的控制下，迫使肌纤维统一运作，来协调各肌纤维之间的协作能力，并在往复运动之中帮助机体打造肌肉。因此，增强神经系统适应性的最好半反就是，多次数练习。正所谓“熟能生巧”，力量训练也是这个道理。那么，“多次数”必然会对重量进行一定的限制，所以中低重量也就是自然而然的选择了。

在经过几个礼拜的训练之后，你的神经体统会逐渐适应这套训练动作和选连强度，等到它完全适应的时候，你就要改变训练计划了，我们称之为“打破训练”。

而且，要想让肌肉围度达到满意的程度，没有大重量的轰击，是不可能的。因此，你在接下来的训练中就要降低每一组的训练次数，增大所采用的选连重量。比如：从第一个月的每组15次，降低到最后四个星期的每组10次。当然你要跟随自己肌肉力量的增长逐渐增大重量。

》同时，在确定了每组的重复次数之后，

你还要确定一个动作究竟要做几组。研究表明，那些在训练中进步神速的健身一族，会在训练计划中逐渐增加训练动作的组数。

也许你在开始的时候，每个动作只做3组，但是在几周之后，你要逐渐有所增加。比如像胸、背、腿等大肌肉群，所有的训练组叠加在一起不要低于12组。这是打造坚实身躯的必由之路，也是你想要取得进步的唯一选择。

》不管你所习惯的训练频率如何，

你都应该掌握一个原则，那就是循序渐进。而且，你要确保自己全身每一个部位的肌肉群都受到了锻炼。也许，按照常规的训练方法，你会认为，对于身体各部位肌肉的训练，应该从最开始的每周一次，慢慢增加到每周两次，甚至是三次。但是，我们为你制定的计划，却是反其道而行之，从最开始第一周和第二周的各部位肌肉每周训练三次，然后从第三周到第六周改为每周训练两次。这将有助于初学者打下坚实的力量基石。而且，更重要的是掌握训练动作和肌肉的发力。

同时，每周做几次相同的动作，也和你的训练频率有关。举个例子，就好像开始学习骑自行车一样，如果你每周只学一次，那么你的进展自然会很缓慢；但是如果你每周学习三到四次，肯定就会进步神速。力量训练也是同样的道理。

随着你的身体机能注意力从神经系统转移到肌纤维，你应该在训练量增大的同时，降低训练频率。每块肌肉的训练量越大，它所需要的恢复时间就越长。因此掌握好休息时间是很关键的，不要以为密集训练，频繁训练是好事。每组多做几次重复动作，才能让肌肉得到最快速的增长。

》在这12周之内，

你的身体各部位肌肉将会得到一个比较系统的综合锻炼在第一个月里，先从最基本的大肌肉群单关节动作做起，比如胸部、肩部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部（股二头肌和股四头肌）、小腿和腹部等肌肉。然后，你会在第七周开始使用史密斯机，逐步深入进行力量训练，而且身体各肌肉群工同参与的符合训练也会慢慢出现。直到第九周你开始进入到自由重量的孤立训练阶段。这种安排会比年很多初学者易犯的毛病，并且我们会针对你可能遇到的个中问题，作出解决方案，会让你少走很多弯路。同时，根据训练的合理法则，作出调整和改变，从而使神经系统和肌纤维始终对训练动作保持新鲜感，获得刺激，维持肌肉生长。

我们勉强继续把它叫做“初学者的”训练指导吧。六周前，你才刚刚开始自己的训练。但是现在你已经拥有了一个较稳固的训练基础。你的神经系统接受了这些练习，并且你的肌肉在唯独和力量上都有了一定的收获。

让我们重述一遍要点：第1和第2周士使用器械进行孤立训练。从这开始，第3和第4周你将使用器械进行较高级的复合训练。然后我们在下两周（第5和第6周）中混入了一些绳索联系。现在，在第7周和第8周里，我们将把史密斯联系动作加入到你的训练中，并且当你还在使用器械进行训练时，你会发现它才是与自由重量最接近的训练。在第9周和第10周里，你将会添加一个自由重量的练习，或者你已经准备好了两个针对身体某一部位的器械练习。

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与头两周的训练计划一样，这些新的自由重量动作也将是单关节的孤立训练类型。因为在第11和第12周，你将会添加一些自由重量的复合练习（作为最后的混合训练动作加入到你的训练计划中，它是你从“初学者”过度到“中级者”的标志）到你的训练中。所以，你要确信已经完全掌握了这些练习动作。然而，正像你将要看到的一样，这一阶段仍然包括孤立性和器械练习来制定一个全面的训练计划，就像职业健身者一样训练。

这一体系仍旧是2周的阶段，练习动作的选择要由易到难、循序渐进，你将使用更具挑战性的动作来逐渐增强对肌肉的刺激（从器械到自由重量，孤立训练到复合训练），这回使你进步神速。当你开始执行一个训练计划时，在你还没有做多长时间或从未做过一个重量的推举训练时，你的肌肉还没有准备好去应付那些增长力量和增加协调性的复合练习。因此，我们的初学者训练手册会确保他们在少于三个月的时间里做好准备，通过这三个月的训练，使你完全可以达到一个更高的训练水平。你将会注意到我们的计划是一个一周四次的训练安排。在这里我们要提醒你，你现在还不可以进行比这更多的训练，因为你非常容易过度训练，这会损害你的免疫系统，导致你手上，并使你丢失的肌肉比增长的还要多，事实就是如此严峻，信不信由你。在这个训练计划中加入了三天的非训练日。这能保证给肌肉一个充分的休息和生长时间。如果你经常超出我们预先规定的训练量。那么它们在前面的阶段中有机会完全恢复之前，你将使你的肌肉过度训练。

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从这一起跑线出发，你将会在这个12周训练计划的末尾阶段，变得更加巨大、强壮、结识和健康。你将会感到精力充沛和更加自信。唉哥们，你准备好在大重量附中训练区继续挑战自己了吗？这需要问你自己一个问题：从这里我究竟想要往哪儿走？

答案是：任何你想要取得地方。为了能够继续看到进步，你要坚持不断地鞭策自己。尝试新的训练动作和计划安排。当你完成了这个12周的训练时，其实你才刚刚开始。
当人类在分享着相同的生理学和化学的成果时,我们需要记住一点,我们都是不同的个体.毕竟,没有人能够与你拥有同样的体重和身高,相同的心理和相貌,以及过着一样的生活.并且当面临训练时,我们的身体的反应都会有所不同,因此,一种相同的训练方法不会永远奏效.

当你开始训练时,遵循训练计划中所示的这些知道原则并要检测你自己的进步.你要留心什么训练对你有效和什么没效,然后做一些必要的改变.你要坚持写训练笔记,记录下你每组训练所使用的负重和重复次数.最后,你将会成为在你身体对不同的练习动作、训练计划和食物有何反应上的世界级的业界权威。总之，在这个星球上，没有人比你更了解你自己并能够真正指引自己取得不断的进步了。

把这个12周训练计划作为一个摸板，从而找出什么对你有效和无效，健身者的成功之路就好像一套巨大的；拼图玩具，在整个画面最后呈现之前，你必须一块一块地去试和去拼。因为我们都是不同的个体，在健身房中获得长期进步的关键就是，如何聪明地拼凑你自己的拼图。最终你就是打造你自己体格的最好专家！

摘自 健美吧
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感谢、你的方法很有效果，但是很难实现
大家不需要肌肉
只需要技巧和吸引力就可以了  
把自己打扮成为一个花花公子就OK

什么都看不到....- -#

对，什么都看不到

不太明白我，现在这样做，有用吗？
动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

经典程度：☆☆☆☆☆

完成难度：☆☆

动作之二：仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。

经典程度：☆☆☆☆

完成难度：☆☆☆

肩部： 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以在很大程度上改变你的肩形，甚至加宽你的肩膀，你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了，可以说一件衣服穿上身，主要由这个部位决定是否好看，我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。

动作之一：水平飞鸟——主要训练三角肌中束，它将使你的肩部看起来结实，如果坚持，它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌，本身就是男人的标志，而女性通过它的训练，则可以很好的改变“溜肩”的程度，让你显出一副傲人的衣服架子。

希望高手百忙中抽出时间解答下，感谢万分。

没特意健身，只是慢跑而已

唉，懒爬文啊……
观摩……

什么都看不到

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感觉不太现实，还是要去健身房之类的，有没有直接在家里自己可以练习de?

-GT-坐怀必乱，全力支持GTboy发展！！

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